Si la pratique de la méditation est souvent associée à la position assise, voire même à celle du lotus dans la tradition bouddhiste, méditer peut en fait se faire de bien des manières. Le corps est un support important dans la méditation spirituelle, notamment dans la tradition chrétienne où le geste accompagne le mouvement de l’esprit. Si l’esprit s’apaise plus facilement dans un corps calme et détendu, un corps en mouvement peut aider à rendre l’esprit plus éveillé et alerte. 
La marche méditative est donc une pratique de méditation qui peut compléter des séances de prière ou de méditation plus classiques et permettre de vivre autrement un temps d’ouverture à Dieu, à soi et au monde. Le matin en allant travailler, lors d’une pause dans la journée ; en forêt, dans un parc ou même dans la rue ; pendant 5 minutes ou 1 heure, … elle est facile à pratiquer et accessible à tous. Découvrez différentes techniques pour méditer tout en marchant !

Marcher et respirer avec la marche afghane

Pourquoi ?

L’attention à son souffle, pendant que l’on marche, permet de revenir à son corps et d’être pleinement présent à ce moment de détente physique et mentale. Si bien respirer est primordial dans toute activité physique pour bien oxygéner ses muscles, la respiration consciente est aussi au cœur de nombreuses pratiques méditatives. 
La marche afghane est une technique de marche pour libérer son souffle en harmonisant le rythme des pas et de la respiration.

Comment ?

La marche afghane permet de décomposer le cycle de la respiration sur les temps de marche. 
- J’inspire par le nez pendant trois pas
 - Je retiens mon souffle pendant un pas
 - J’expire par le nez pendant trois pas
 - Je reste les poumons vides pendant un pas
 Puis, je recommence.

Au début, la mise en place peut être un peu laborieuse. Il est important de s’écouter pour trouver son rythme naturel. Le nombre de pas (et leur amplitude) peuvent être diminués ou augmentés et il est important de ne pas être essoufflé. Par contre, l’harmonie entre durée d’inspiration et durée d’expiration doit être respectée (si le temps d’inspiration se fait sur 2 pas, le temps d’expiration doit également être sur 2 pas), ainsi qu’entre les deux temps d’apnée.

Marcher et revenir à son corps, avec la pleine conscience

Pourquoi ?

La marche est un bon moyen de sortir du mental, de prendre un peu de recul avec les soucis du quotidien. Le corps en mouvement nous aide à revenir à nos sensations. Notre attention peut alors se focaliser sur ce que l’on vit plutôt que sur ce que l’on pense. Comme toute activité physique, la marche est une occasion de réunifier notre être dans ses différentes dimensions : corps, cœur et esprit.

Comment ?

Voici trois façons de revenir à son corps pendant que l’on marche : 
- Être attentif à mon souffle : je peux écouter le bruit de ma respiration, ressentir les mouvements que ma respiration imprime sur mon corps (gonflement de la cage thoracique, épaules …)
- Ressentir les muscles et articulations en action : je peux porter mon attention sur les différents muscles qui se tendent et se détendent pendant la marche, sur le poids de mon corps qui se déplace, sur les articulations sollicitées … 
- Sentir le sol sous mes semelles : je peux être attentif aux sensations sous la plante de mes pieds, la façon dont je sens le terrain, la façon dont mes pieds prennent appui sur le sol.

Marcher et s’ouvrir à ce qui est, avec la méthode Vittoz

Pourquoi ?

La marche est une belle occasion de travailler sa réceptivité sensorielle, de s’ouvrir à son environnement. Si cela peut sembler plus simple dans une forêt ou un beau paysage, cet exercice est en fait bénéfique en tout lieu. L’idée, en effet, n’est pas de juger ou d’évaluer ce qui nous entoure (c’est beau / c’est calme / c’est bruyant / c’est …) mais d’accueillir simplement ce qui est : les sons, les couleurs, les odeurs … Cet exercice nous aide à être plus présent et plus ouvert à ce que l’on vit. La méthode Vittoz, méthode psychocorporelle élaborée par un médecin chrétien du début du XXème siècle, propose de nombreux exercices pour développer cette réceptivité qui est l’une des bases d’un bon contrôle cérébral.

Comment ?

L’idée est de s’ouvrir à ce qui nous entoure par le biais de nos sens en accueillant chaque élément comme un stimuli sans jugement ni a priori. 

• La vue : je suis attentif à la luminosité, aux jeux d’ombres et de lumière ; j’observe la texture du sol, les formes qui se dessinent à l’horizon …
• L'ouïe : j’accueille les différents sons qui viennent à mes oreilles ; je distingue ceux qui sont proches de moi, de ceux plus lointains ; …
• L’odorat : quelles sont les odeurs qui viennent à moi ? sont-elles passagères ? persistantes ?

Le principe est de s’ouvrir à ce moment tel qu’il est, d’en percevoir l’unicité, la nouveauté. Même si chaque jour, nous passons dans la même rue pour aller travailler, jamais plus elle n’aura la même lumière, le même parfum, la même musique que ce matin … 

Marcher et s’ouvrir à Dieu

Pourquoi ?

Dans la méditation chrétienne, la marche a toujours tenu une place importante. Les pèlerins sont des méditants en marche. Ils prient par leurs mots mais aussi à travers chacun de leurs pas qui marquent leur désir d’aller à la rencontre de Dieu à travers le temps et l’espace, qui illustrent leurs efforts et leurs faiblesses. Leur marche est une démarche physique, psychique et spirituelle. 

Comment ?

Une belle façon de prier en marchant est de répéter et méditer un verset biblique. S' il est court, il peut même être calé sur le rythme de sa respiration. 

Voici quelques exemples de versets à méditer en marchant : 

• « Moi, je suis le Chemin, la Vérité et la Vie” (Jean 14, 6)
• “ Heureux les hommes intègres dans leurs voies qui marchent suivant la loi du Seigneur ! “ (Psaume 118, 1) 
• “[le Seigneur] il me conduit par le juste chemin pour l'honneur de son nom.” (psaume 22, 3)

(Retrouvez d’autres versets à méditer lors d’une marche !)

Bien sûr, il existe bien d’autres façons de prier en marchant : 
- en faisant silence pour se mettre à l’écoute de Dieu, 
- en lui parlant comme à un ami, 
- en récitant le chapelet 
- ou en récitant un psaume par exemple ! 

A chacun sa méthode …

Pratiquez la marche méditative avec Meditatio

Téléchargez Meditatio et retrouvez de nombreuses méditations guidées à faire à tout moment de la journée. Ces méditations chrétiennes vous permettront de faire une pause tout en prenant un temps pour Dieu. 
Chaque jour, une méditation spécifiquement adaptée à un temps de marche est également proposée.