3 étapes pour mieux gérer sa colère

La colère est une émotion nécessaire, au même titre que la peur, la tristesse ou la joie. Elle apparaît quand nous ressentons qu’un besoin fondamental n’est pas respecté. La colère génère une énergie qui nous met en action. Toutefois la colère chez l’adulte, quand elle est mal gérée, peut se transformer en agressivité. Loin d’être alors une réponse à une situation problématique, elle peut en devenir la cause. Méditation, écoute de ses ressentis, relaxation sont des outils efficaces pour gérer ses émotions. Mais pour atteindre un apaisement durable et éviter des manifestations de colères trop fréquentes et intenses, un travail intérieur est nécessaire pour trouver la paix. Voici des conseils concrets pour accepter et dépasser sa colère.

1 - Gérer sa colère physiquement

Identifier et accueillir les manifestations physiques de notre colère

La première chose, quand on sent que la moutarde nous monte au nez, c’est de revenir à nos sensations corporelles. 

Comment se manifeste ma colère ? Comment mon corps l’exprime ? Prendre quelques minutes pour se rendre réceptif à ce que nous ressentons physiquement est une bonne manière de conscientiser cette colère et de ne pas se laisser déborder par elle. 

Voici quelques façons dont le corps peut exprimer la colère :

• Fréquence cardiaque et respiratoire qui s'accélèrent
• Débit de parole plus rapide et voix qui se hausse 
• Sensation de lourdeur dans la poitrine ou l’estomac
• Tensions musculaires, notamment au niveau du visage (mâchoires serrées, sourcils froncés …), de la nuque, des épaules,, des bras, des mains …
• Sensation de chaleur, transpiration
• …

Une fois identifiées, il est plus facile d’agir sur ces manifestations grâce à une technique de relaxation appropriée. Le relâchement des tensions musculaires par exemple permet de nous détendre un peu face à la situation. Un exercice de respiration, comme respiration consciente ou la respiration abdominale, va aider à se recentrer et apporter un peu de calme.

Prendre de la distance 

Il est également important, dans la mesure du possible, de prendre un peu de distance avec l’objet de notre colère ou la situation qui a généré cet état émotionnel.

Là encore, le corps peut nous aider à amorcer un travail plus profond. Pour prendre un peu de distance mentale avec le problème, s’en écarter physiquement est souvent indispensable :

• Par l’espace : Quitter la pièce, sortir s’aérer, …
• Par le temps : Faire silence, ne pas réagir à chaud, différer sa réponse, …

Si notre société est celle de l’immédiateté qui nous demande d’être toujours hyper réactifs, une bonne maîtrise des émotions nécessite de savoir prendre son temps. La méditation de pleine conscience aide à cette prise de distance.

2- Comprendre sa colère 

S’il est important de pouvoir déjà reconnaître sa colère, le “Je suis en colère” ne suffit pas. Pour que celle-ci soit réellement productive, il est nécessaire d’en comprendre les raisons : les éléments déclencheurs mais aussi, bien souvent, les causes sous-jacentes. Car une émotion peut bien souvent en cacher une autre.

Mettre les bons mots

De la même manière qu’il est intéressant d’identifier le langage de notre corps et la façon subtile dont il va exprimer sa colère, poser le mot juste sur ce que nous ressentons nous aide aussi à appréhender plus justement ce que nous vivons. 

La colère peut revêtir bien des formes et avoir bien des intensités. 

Qu’est ce que je ressens réellement en ce moment ? Voici quelques expressions de la colère pour aider à poser le mot juste : 

• J’ai du ressentiment
• Je ressens de l’amertume
• J’éprouve de la rage
• Je me sens contrarié
• Je me sens blessé
• Je me sens irrité
• Je suis exaspéré
• Je ressens de la fureur
• …

N’hésitons pas aussi à utiliser des adverbes pour nuancer notre ressenti : un peu, terriblement, fortement … 

Enfin, évitons de nous identifier à notre sentiment : il est préférable de dire “j’éprouve de la colère” plutôt que “je suis en colère”. 

Identifier le besoin non respecté

Nous nous mettons en colère quand nous avons le sentiment de ne pas être compris, de ne pas avoir été entendu, que notre intégrité (nos valeurs, notre espace, nos droits …) n’a pas été respectée.

Il est important de prendre un peu de temps pour comprendre qu’est ce qui - en nous - se sent attaqué. Cela aide à trouver la réponse adaptée, à mieux comprendre aussi ce que nous devons peut-être davantage défendre : notre liberté de choix, notre rythme, notre espace vital, … 

Mais il peut arriver que l’élément déclencheur de notre colère ne soit que la partie émergée de l’iceberg et que notre réaction semble alors totalement disproportionnée. Si je me mets à hurler sur cette personne qui vient de prendre ma place dans la file d’attente de la boulangerie sans peut-être même s’en sans rendre compte, c’est sûrement que le comportement de cette personne me renvoie à quelque chose de plus profond. Ai-je souvent l’impression de devoir laisser ma place dans la vie ? Ai-je souvent l’impression d’un manque de reconnaissance ? 

Accepter sa peur, sa colère, sa tristesse …

Que notre colère soit une véritable colère ou qu’elle cache une peur plus profonde, ou une tristesse latente, il nous faut savoir accueillir ce sentiment profond. Pouvoir le regarder en face, accepter qu’il soit là, en nous, en prendre conscience est la condition pour pouvoir aussi le laisser partir.

Nous portons tous en nous des blessures. Les accepter est le premier pas vers la guérison.

Il ne s’agit, en effet, pas de nous cacher derrière nos angoisses ou nos blessures et en faire une justification constante de nos accès de colère. “Je suis comme ça et c’est tout”, “tu sais bien que je ne supporte pas ça”... Mais de les accueillir pour pouvoir nous en libérer. 

Et pour cela, nous avons besoin de l’aide de Dieu.

3- Accueillir l’apaisement profond et durable

Oser demander et confier la situation à Dieu 

Une fois que nous avons mis des mots sur notre colère et mieux compris d’où elle vient, nous pouvons la confier à Dieu :

• En lui disant simplement ce que nous sommes en train de vivre et les sentiments qui nous submergent . Nous nous en remettons avec confiance à sa miséricorde. En se faisant homme, il a expérimenté tous les sentiments humains. Colère, tristesse, peur … Aucune de ces émotions n’est étrangère à Jésus (et la colère non plus comme le montre les versets Matthieu 21,12-13).
• En lui confiant la situation qui nous a mis dans cet état, ainsi que les personnes concernées. Nous nous en remettons ainsi avec confiance à sa justice, lui qui voit dans les cœurs et connaît la vérité des choses.
• En lui demandant son esprit de paix, de réconfort, pour apaiser notre cœur, panser nos blessures et éclairer le chemin que nous devons suivre et trouver la force de pardonner et de demander pardon.

Découvrez de belles prières pour demander la grâce de pardonner, ainsi que des versets bibliques pour accueillir le pardon dans sa vie.

Méditer sur la confiance et goûter à la paix de Dieu

Méditer la Parole de Dieu fait grandir en nous la confiance et la paix. Nous sommes ainsi plus en capacité de ne pas nous laisser submerger par la colère. 

Voici quelques versets et extraits de la Bible à méditer pour retrouver calme et sérénité : 

“Car lorsque je suis faible, c'est alors que je suis fort.” (2 Corinthiens 12 ; 10)

“N’ayez pas peur ! Tenez bon ! Vous allez voir aujourd’hui ce que le Seigneur va faire pour vous sauver !” (Exode 14 ; 13)

“Ne soyez inquiets de rien, mais, en toute circonstance, priez et suppliez, tout en rendant grâce, pour faire connaître à Dieu vos demandes. Et la paix de Dieu, qui dépasse tout ce qu’on peut concevoir, gardera vos cœurs et vos pensées dans le Christ Jésus.” (Philippiens 4, 6-7)

“Si vous êtes en colère, ne tombez pas dans le péché ; que le soleil ne se couche pas sur votre colère. Ne donnez pas prise au diable.” (Éphésiens 4, 26-27)

“Ville éventrée, sans rempart, l’homme qui ne maîtrise pas ses humeurs !” (Proverbes 25, 28)

“Repose-toi sur le Seigneur et compte sur lui. Ne t'indigne pas devant celui qui réussit, devant l'homme qui use d'intrigues. Laisse ta colère, calme ta fièvre, ne t'indigne pas : il n'en viendrait que du mal ; les méchants seront déracinés, mais qui espère le Seigneur possédera la terre.” (Psaumes 36, 7-9)

Le psaume 34 (35), appelé aussi parfois le psaume du juste persécuté, peut aider à mettre des mots sur une situation d’injustice et à confier notre colère au Seigneur.

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Meditatio est une application de méditation chrétienne. En la téléchargeant gratuitement, vous découvrirez de nombreux audios proposant des méditations guidées inspirées des grandes traditions chrétiennes. Des méditations ont été spécifiquement développées pour vous aider à accueillir vos émotions et à les traverser sous le regard de Dieu.