Respiration abdominale : bienfaits et conseils

La respiration est un merveilleux outil de relaxation et de recentrage. Que cela soit dans la pratique d’un sport, avant une prise de parole en public, ou pour se préparer à méditer, les exercices de respiration sont souvent recommandés. En pratiquant yoga, sophrologie ou au cours d’un exercice Vittoz, il est fréquent d’entendre évoquer différentes techniques de respiration : respiration en conscience, cohérence cardiaque, mais aussi respiration abdominale - parfois appelée respiration diaphragmatique ou respiration ventrale. Mais concrètement qu’est ce que cette “respiration par le ventre” ? En quoi est-elle bénéfique pour le corps et pour le mental ? Et surtout comment respirer par le ventre ? 

Quels sont les bienfaits de la respiration ventrale ? 

En permettant une respiration plus profonde et plus ample, la respiration abdominale améliore l'oxygénation de tout le corps. Toute une série de bienfaits physiques en découle : meilleure élimination des déchets et des toxines, activation du système parasympathique, régulation du rythme cardiaque, meilleure digestion … 

Et concrètement, nous en ressentons rapidement les bénéfices, tels que  : 
- une profonde relaxation. C’est pourquoi cette technique de respiration est souvent préconisée en période de stress, pour les personnes angoissées ou en proie à une émotion forte. Réalisée le soir, elle aide aussi à mieux dormir.
- une meilleure capacité de concentration. Respirer par le ventre nous oblige à revenir à nos sensations, à notre corps et à quitter le mental. Notre réceptivité est ainsi travaillée ; or elle est un préambule fondamental à l’attention.

Même si nous avons perdu en grandissant l’habitude de cette respiration profonde, elle est totalement naturelle et peut donc être pratiquée par tous, sans danger.

Comment bien respirer par le ventre ?

Quelques conseils et indications préalables :

• La respiration abdominale peut se pratiquer à tout moment de la journée et aussi bien debout, assis qu’allongé. On veillera toutefois à avoir le buste bien dégagé et donc le dos droit.
• Pour les premières fois, il est conseillé de poser sa main sur son ventre afin de mieux sentir et voir les mouvements générés par cette respiration. 
• L’inspiration se fait par le nez.
• L’expiration se fait par la bouche.

Le principe de la respiration abdominale : 

• A l’inspiration, l’air vient emplir les poumons et le ventre se gonfle. L’inspiration est lente. La main posée sur le ventre se soulève. On peut imaginer un ballon qui se gonfle.
• L’air peut être retenu quelques secondes. 
• Puis l’expiration par la bouche se fait doucement jusqu’à vider tout l’air des poumons. Le ventre se creuse durant toute l’expiration. Et la main redescend.

Les épaules ne doivent pas bouger (sinon c’est que la respiration n’a pas été abdominale mais thoracique).

Plusieurs cycles complets de respiration ventrale peuvent être réalisés plusieurs fois par jour. Il n’est pas nécessaire de forcer (en gonflant outrageusement le ventre ou en étirant trop longtemps les temps d’inspiration et d’expiration) mais il est intéressant au contraire de trouver le rythme et l’amplitude qui nous sont naturels et agréables.

 Exercice de détente à partir de la respiration abdominale

Je choisis un endroit calme et je m’installe dans une position qui me convient et je ferme les yeux pour favoriser un recentrage en moi. Je pose une ou deux mains sur mon ventre.

J’imagine une plage. Je visualise la mer, le sable, l’horizon. Je m’imagine assis, ou allongé sur la plage. Je regarde le mouvement des vagues devant moi.

Je continue en prenant le temps d’accueillir ma respiration telle qu’elle est, sans essayer de la modifier. Je suis attentif à son ampleur, à son rythme. J’en écoute le bruit. Je peux imaginer que chaque inspiration est la vague qui vient sur la plage, et chaque expiration, la vague qui se retire. 

Je vais maintenant faire quelques cycles de respiration ventrale : 
 Je prends une profonde inspiration par le nez pendant 4 à 5 secondes. Mon ventre se gonfle. Ma main est soulevée par mon ventre. 
 Puis je retiens mon souffle 2 secondes.
 Enfin, j’expire par la bouche sur 4 ou 5 secondes. Mon ventre se creuse. Ma main descend. Je peux continuer à imaginer le flux et le reflux de la mer si cela m’aide.

Je refais ce cycle plusieurs fois. Si je le sens, je peux un peu augmenter le temps d’inspiration et d’expiration en veillant à ce qu’ils restent égaux.

Pour terminer, je laisse ma respiration reprendre un rythme natureL 
 Et j’accueille mes ressentis et sensations dans mon corps suite à cet exercice.

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