Méthode 5, 4, 3, 2, 1

Découvrez la méthode 54321 ou exercice des 5 sens pour calmer rapidement le stress. Cette technique d’ancrage - basée sur la réceptivité corporelle et la pleine conscience - permet de sortir du mental et d’apaiser les angoisses.

Qu’est-ce que la méthode 5, 4, 3, 2, 1 ?

La méthode est très simple : il s’agit de revenir à ces 5 sens !

• Observe 5 choses dans ton environnement. Cela peut être un élément du paysage ou un objet à proximité. Choisis quelque chose de précis (ex : au lieu de la voiture garée devant toi, contemple plutôt son rétroviseur ; au lieu de l’arbre, contemple plutôt la feuille). Observe la forme, la couleur, l’aspect de chacune de ces choses.
• Écoute 4 sons qui parviennent à tes oreilles. Cela peut être des sons distincts ou des bruits plus diffus. Sont-ils proches ? éloignés ? continus ?
• Touche 3 choses autour de toi. Cela peut être un objet de ton environnement, un vêtement, ou même ta peau. Sois attentif à la texture, à la température de l’objet. Accueille les sensations sous tes doigts.
• Identifie 2 odeurs autour de toi. Elles peuvent être fortes ou plus subtiles. Elles peuvent provenir de ton environnement ou être sur toi. 
• Goûte une chose proche de toi. Cela peut être un aliment ou même un peu d’eau sur ta langue. Si tu n’as rien que tu puisses goûter, tu peux identifier un goût dans ta bouche (quelque chose mangée précédemment ? le goût du dentifrice ? du café ? …).

En quoi la technique des 5 sens aide à s’ancrer et à calmer les angoisses ?

Revenir à ses sens, c’est revenir à son corps, à ses sensations corporelles. Ce recentrage permet de quitter le mental et d’apaiser les ruminations ou les projections anxieuses. Prendre conscience de son corps est source de réassurance. 

D’autre part, être réceptif à son environnement permet de s’ancrer dans le réel (et là aussi de quitter nos projections très souvent sources de stress !) et dans le moment présent. La capacité d’attention et de concentration est activée et nous sommes alors plus efficaces car plus présents à ce que nous faisons. La mémorisation est facilitée. Pour s’en convaincre, il suffit d’essayer de se souvenir quelques heures après de ces sensations, objets, bruits identifiés en pleine conscience pendant l’exercice : le résultat est souvent surprenant !

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