2 exercices d’ancrage efficaces et faciles à réaliser à tout moment

Que cela soit avant un événement ou une activité qui demande toute notre attention ou parce que l’on sent que l’on manque d’ancrage et que l’on est dispersé, revenir à son corps, à ses sensations corporelles permet de se sentir pleinement présent et de gagner en assurance. En sophrologie ou dans la méthode Vittoz, le travail sur l’ancrage est central pour combattre le stress, l’angoisse et améliorer la concentration. Voici deux exercices simples et qui peuvent être réalisés facilement où que l’on soit pour se recentrer et accueillir sa journée en toute conscience.

L’exercice de l’homme / la femme debout pour s’ancrer dans con corps

Si l’exercice de l’arbre est souvent proposé pour travailler l’enracinement et l’ancrage à la terre, l’exercice de l’homme ou de la femme debout chez Vittoz - tout en lui étant proche - permet d’aller plus loin avec une prise de conscience de son corps. A travers cet exercice, c’est également la stabilité et le sentiment d’unité qui est travaillé.

Déroulé de l’exercice :

Je suis  debout. Mes pieds sont alignés aux os de mon bassin. Mes jambes sont légèrement fléchies pour éviter toute rigidité. J’évite d’être cambré en basculant légèrement mon bassin vers l’avant. 

Mes épaules sont relâchées et mes bras sont le long de mon corps. Ma colonne vertébrale est droite. Mon regard se porte sur la ligne d’horizon.

Je prends quelques secondes pour observer mes sensations et ressentis dans cette position. 
- J’observe ma respiration, son rythme, son ampleur … sans chercher à la modifier.
- J’observe les éventuelles tensions ressenties dans mon corps.
- J’observe les émotions et les pensées que le fait d’être dans cette position éveillent chez moi.

Je me resitue mentalement dans le lieu et le temps de la journée. 
- Quelle heure est-il ? A quel moment de ma journée suis-je ?
- Dans quelle pièce je me situe ? à quel endroit de la pièce ? 

Je prends conscience de mon corps debout. 
 - Je ressens le contact de mes pieds sur le sol. Je peux soulever légèrement un pied puis l’autre pour mieux sentir mon ancrage dans le sol à travers mes pieds.
- Comme dans l’exercice du scan corporel, je prends conscience de chaque partie de mon corps en remontant doucement : mollets, genoux, cuisses, bassins, ventre, thorax, mains, bras, épaules, tête, visage …
- Je prends conscience de mon centre de gravité, de mon équilibre en me balançant légèrement de gauche à droite et d’avant en arrière sans lever mes pieds du sol.
- Je réalise mon envergure et j’accueille mon espace vital en tendant mes bras sur les côtés et au-dessus de ma tête. Je prends conscience de ma place dans l’espace.

Pour terminer, je prends quelques secondes pour observer mon état mental et émotionnel par rapport au début de l’exercice. Comment est-ce que je me sens dans mon corps ? dans ma tête ? 

La technique des cinq sens pour s’ancrer dans le moment présent

La réceptivité à ses 5 sens est un des outils fondamentaux dont nous disposons pour nous relier au présent, à notre environnement mais aussi à nous. De nombreux exercices se sont développés autour des sens, comme la technique d’ancrage 5, 4, 3, 2, 1. A tout moment, nous pouvons nous ouvrir à nos ressentis pour quitter le mental et revenir à l’ici et maintenant. Cela peut être lors d’une marche consciente mais aussi en faisant l’exercice de l’homme ou de la femme debout décrit précédemment.

Les 5 sens dans l’exercice de l’homme ou la femme debout : 

Si cela m’aide, je peux fermer les yeux pour commencer.

• Je commence par accueillir mon environnement en me rendant attentif aux bruits et aux sons que j’entends. Ceux qui sont proches, ceux qui sont plus lointains. Ceux qui sont forts, et ceux qui sont à peine perceptibles. 
• Puis je m’ouvre aux odeurs sans bouger de ma position. Quelles sont celles que je perçois ? sur moi ? à côté de moi ? 
• Je porte mon attention sur les sensations ressenties au niveau de ma peau. Est-ce que je sens de l’air ? de la chaleur ? de l’humidité ? A quels endroits ? Comment est-ce que je sens le contact de ma peau avec mes vêtements ? par leur texture ? leur poids ? …
• Quel goût ai-je en ce moment dans ma bouche ? 

Puis j’ouvre doucement les yeux et je regarde le lieu dans lequel je suis comme si je le découvrais : j’observe la luminosité, les jeux d’ombres et de lumières, les formes qui m’entourent …

Avec Meditatio, travaillez votre ancrage grâce à la méthode Vittoz

L’application Meditatio propose des méditations et exercices guidés qui s’appuient sur la méthode Vittoz. Simples, courts et accessibles à tous, ces exercices de réceptivité et de relaxation permettent de travailler la notion d’ancrage pour améliorer sa concentration ou gagner en confiance en soi.