La pleine conscience pour dormir : 3 méditations pour débutants

Difficultés d’endormissement ? Des insomnies fréquentes ? La méditation de pleine conscience est un outil propice qui favorise et améliore la qualité du sommeil. En ralentissant la respiration et en réduisant la fréquence cardiaque, le corps se dispose à une profonde détente, favorisant ainsi l’endormissement. Découvrez trois exercices issus de la méditation de pleine conscience qui vous aideront à mieux vous endormir. 

Le “body scan” ou le balayage corporel

(À noter : le balayage peut être effectué dans l’ordre souhaité)

Je commence par prêter attention à ma respiration. Je prends ensuite conscience des diverses sensations présentes dans mon corps. Est-ce que je sens des bourdonnements ? des picotements ? de la chaleur ? ou de la fraîcheur ? 

Maintenant commence le scan corporel. Je prends 10 secondes sur chaque section pour pleinement ressentir les sensations qui défilent. Je place mon attention sur la plante de mes pieds. Je continue à déplacer mon attention le long de mes chevilles, le long de mes jambes et de mon corps. Je prête attention à mon esprit qui va, tôt ou tard, s'égarer. C’est tout à fait normal, et cela fait partie du processus de méditation. Je continue à déplacer mon attention le long du corps jusqu’à ce que j’atteigne le sommet de ma tête, en portant une attention particulière à toute partie de mon corps où je pourrais ressentir de la douleur ou de l’inconfort.

Une fois ce balayage corporel terminé, je constate l’état de détente dans lequel mon corps se trouve et je profite pleinement de ce ressenti.

La réceptivité à son corps est une aide à la détente mentale et corporelle indispensable pour trouver le sommeil ; découvrez des exercices Vittoz pour instaurer cette détente corporelle.

La respiration profonde

Je suis bien installé, dans une position qui m’est confortable. J’inspire lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre et je sens mon abdomen se gonfler. Je retiens mon souffle pendant quelques instants, puis, lentement, j’expire l’air par la bouche en comptant jusqu’à six. 

Je répète ce cycle 5 fois, en me concentrant uniquement sur ma respiration et sur la sensation de l’air qui entre par mon nez et qui ressort par ma bouche.

Retrouvez d'autres exercices de respiration issues de la méthode Vittoz, cette méthode psychocorporelle développée par un médecin chrétien du début du XXème siècle..

La visualisation

(À noter : ce qui compte dans la pleine conscience est de régulièrement recentrer son esprit sur les sensations éprouvées.) 

Je ferme les yeux et j’imagine un endroit paisible où je me sens détendu et en sécurité. Cet endroit peut être une plage, une forêt, ou tout autre endroit qui m’apaise. Je me concentre sur les détails sensoriels de cet endroit : les sons, les odeurs, les couleurs et les sensations. J’essaye de m’immerger complètement dans cette scène en observant ce qui se passe. Par la visualisation, je vais ainsi détourner l’attention des pensées stressantes et induire un état de calme et de tranquillité.

Découvrez des exercices pour réduire le vagabondage cérébral, avec la méthode Vittoz, qui aide au renforcement du contrôle cérébral. 

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