Sophrologie et stress : comment profiter de cette technique pour gérer le stress ?

Aujourd’hui, un grand nombre de personnes, principalement des femmes après l’âge de 40 ans, sont touchées par des troubles anxieux. Lorsque les causes et les symptômes du stress ne sont pas pris en charge, ce dernier peut s’installer durablement, engendrant une tension chronique et des difficultés significatives dans la vie quotidienne. La sophrologie, une méthode de relaxation reposant sur des exercices de visualisation et de respiration, offre une approche douce et holistique. En harmonisant le corps et l’esprit, elle constitue une aide précieuse dans la gestion du stress. Mais comment le stress se manifeste-t-il concrètement ? En quoi consiste précisément la sophrologie ? Et de quelle manière cette pratique peut-elle contribuer à surmonter le stress ?

Qu’est ce que le stress et comment se manifeste-t-il ? 

Le stress est une réaction naturelle de l’organisme face à une menace extérieure, permettant au corps de s’adapter à une situation de pression ou de contrainte. Cette réponse implique la libération d’hormones comme l’adrénaline et le cortisol, qui augmentent la vigilance et préparent le corps à agir. 

Dans certains cas, le stress se révèle bénéfique, facilitant une réaction rapide en situation d’urgence ou stimulant la motivation pour relever des défis. Mais la plupart du temps, il n’a pas lieu d’être dans un monde où les réelles menaces sont rares. Ainsi, lorsqu’il devient fréquent ou surgit sans raison apparente, il peut être difficile à maîtriser. Ce stress chronique peut entraîner des troubles anxieux et perturber significativement la vie quotidienne, notamment sur le plan professionnel.

Des symptômes parfois difficiles à gérer

Le stress se manifeste par des symptômes tant physiques que psychiques. 

Sur le plan physique, il peut entraîner à court terme une accélération du rythme cardiaque, une hypertension, des troubles respiratoires, une sensation d’oppression, des bouffées de chaleur ou une transpiration excessive. Si les épisodes de stress se répètent, des effets à long terme apparaissent, tels que des douleurs musculaires, des troubles du sommeil, des maux de tête, des problèmes digestifs et une fatigue chronique. Il peut même entraîner des affections physiques comme des maladies de peau ou une chute de cheveux.

Sur le plan psychique, le stress engendre agitation, irritabilité, difficultés de concentration et parfois une perte de confiance en soi. Lorsqu’il devient intense et persistant, il peut provoquer isolement, burn out, voire une dépression ou des troubles anxieux. 

Quels sont les bienfaits de la sophrologie contre le stress ?

Mieux comprendre le stress et savoir dissiper les tensions somatiques permet de réduire considérablement les niveaux d’anxiété. Pour y parvenir, le travail débute généralement par des exercices de respiration et des techniques axées sur la conscience corporelle. Progressivement, d’autres pratiques sont introduites, ciblant davantage l’esprit et aidant à orienter l’attention et les pensées vers des directions choisies, plutôt que de se laisser emporter par les préoccupations ou les obsessions.  

Avec l’entraînement, il devient possible de reprendre le contrôle des pensées, en devenant acteur plutôt que spectateur de celles-ci. Des techniques sophrologiques sont également utilisées pour renforcer les émotions et pensées positives. Cela permet d’explorer et de mobiliser des sensations, émotions et sentiments profondément ancrés, qu’ils proviennent du passé, soient enracinés dans le présent, ou se projettent vers un avenir porteur de sens et d’espoir.

6 exercices de sophrologie pour réduire le stress

Libérer les tensions accumulées

Le stress, souvent refoulé, peut se retourner contre soi et se manifester par des somatisations. Pour l’évacuer symboliquement, utilisez un coussin : prenez une grande inspiration en le serrant contre vous, puis, sur une expiration puissante, lancez-le contre un mur. Imaginez y déposer toutes vos préoccupations. Synchroniser le souffle et le geste renforce l’effet libérateur.

Renforcer sa résistance au stress

Adoptez une respiration apaisante en allongeant progressivement l’expiration. Par exemple, inspirez sur un temps, puis expirez sur deux, et ainsi de suite, comme si vous souffliez doucement à travers une paille. En marchant, adaptez cet exercice à votre rythme : inspirez sur un pas, expirez sur deux, puis sur trois, etc.   

Ensuite, imaginez une situation stressante et visualisez-la de loin, comme si vous regardiez une scène où tout, y compris vous-même, devient minuscule. Cette perspective aide à dissocier les sensations physiques des émotions, réduisant leur impact.

Chasser le négatif

En position assise, les yeux fermés, concentrez-vous sur votre expiration. Prolongez-la en visualisant une image symbolique d’évacuation, comme de la fumée qui s’échappe de votre corps ou une éponge qu’on essore. Laissez chaque souffle emporter avec lui les pensées parasites.

Réinvestir son corps

Le stress provoque souvent des tensions musculaires. Pour en prendre conscience, installez-vous confortablement, posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre thorax. Observez votre respiration : quelles zones sont mobilisées ? Repérez le chemin de l’air dans votre corps. Consacrez trois minutes à cette écoute attentive, un moment clé pour renouer avec vos sensations.

Détendre tout son corps

Asseyez-vous, fermez les yeux et imaginez une bulle protectrice autour de vous. Relâchez progressivement vos muscles, en commençant par le visage : décrispez les contours des yeux, desserrez la mâchoire. Descendez lentement jusqu’aux pieds, accordant trois respirations à chaque zone. À chaque étape, ressentez la forme et le volume des parties détendues. Une fois à l’aise avec cette pratique, associez-y un lieu apaisant pour favoriser également le lâcher-prise mental.

Remplacer l’inconfort par une sensation agréable

Identifiez une zone d’inconfort dans votre corps et imaginez ce qui pourrait l’apaiser : chaleur, fraîcheur, légèreté. Fermez les yeux, associez une image ou un mot à cette sensation (par exemple, la neige pour une sensation de fraîcheur) et, à chaque respiration, rapprochez cette image de la zone concernée. Privilégiez une respiration abdominale : inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirez par la bouche en le vidant.

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