Trzy poranne ćwiczenia na rytuały na uważny poranek

Budzik dzwoni o 7:00. O 7:02 jesteśmy już na nogach, ale czasami tak naprawdę stajemy się obecni i gotowi do działania dopiero godzinę później - po porannym prysznicu i czarnej kawie. Według doktora Vittoza świadome i intencjonalne działanie wyzwala energię potrzebną do jego realizacji. Już od momentu przebudzenia skupienie uwagi na swoim ciele, nowym dniu oraz samej czynności wstawania czyni nas aktywnymi uczestnikami poranka. Pozwala nam to wejść w nowy dzień z pewnością siebie i entuzjazmem. Oto trzy proste, poranne rytuały –  dwa psychosensoryczne i jeden duchowy – które z łatwością wdrożysz w życie, aby w pełni i łagodnie obudzić swoje ciało, serce i umysł.

Ćwiczenie sprzyjające jedności ciała i umysłu: świadome wstawanie

Leżąc w łóżku, po przebudzeniu zaczynam od kierowania uwagi na swoje ciało obserwując swój oddech. Po prostu słucham go przez kilka sekund. Uświadamiam sobie jego rytm, głębokość oraz ruchy, jakie wywołuje w moim ciele.

Teraz wykonam ćwiczenie polegające na odczuwaniu mojego ciała, gdy nadal leżę. W myślach uświadamiam sobie jego długość, szerokość oraz miejsce, jakie zajmuje w przestrzeni. Aby mi to ułatwić, mogę lekko poruszyć palcami stóp, by poczuć je na samym drugim końcu mojego ciała. Następnie lekko dociskam do materaca jedno ramię, potem drugie, aby dobrze poczuć szerokość swojego ciała.

Teraz delikatnie poruszę wszystkimi częściami ciała – nogami, rękami, tułowiem i głową – aby powoli je rozbudzić. Mogę je delikatnie rozciągać. Po każdym ruchu lub rozciągnięciu zwracam uwagę na odczucia - na poczucie, że moje ciało żyje.

Kiedy zdecyduję - wstaję.
Robię to powoli, dbając o to, by na każdym etapie dobrze odczuwać doznania ciała. 
Najpierw siadam na skraju łóżka. Obie stopy spoczywają płasko na podłodze. Moje plecy są wyprostowane, ale nie spięte. Podbródek lekko uniesiony. Ramiona są rozluźnione i opuszczone. Daję sobie czas, by poczuć swoją pionową pozycję po nocy spędzonej w łóżku.

Następnie wstaję, uświadamiając sobie jak moje stopy opierają się o podłogę oraz mięśnie ciała, które zaczynają pracować: uda, łydki, plecy…

Świadomie doświadczam swojego ciała teraz, gdy już stoję. Na koniec mogę je ponownie rozciągnąć, aby na nowo odkryć cały jego zasięg.

(Znajdź inne ćwiczenia, które pomogą Ci żyć w pełni świadomości, by lepiej przeżywać chwilę: świadomy oddech, świadomy spacer…)

Poranna medytacja, by powitać dzień w pełni świadomości: otwarcie okna

Zaraz po przebudzeniu postanawiam otworzyć okno w sypialni, aby powitać nowy dzień.

Zaczynam od zwykłego uświadomienia sobie odległości między mną a oknem.

Następnie kieruję się w stronę okna, czując przy każdym kroku, jak kładę stopę na podłodze.

Gdy zbliżam się do okna, otwieram je. Gdy to robię, skupiam uwagę na mięśniach ramion, pleców i dłoni, które wykonują tę czynność.

Gdy okno jest już otwarte, witam dzień wszystkimi zmysłami.

• Zamykam oczy i najpierw wsłuchuję się w dźwięki docierające do moich uszu. Nie próbuję ustalać ich źródła. Po prostu przyjmuję je jako bodźce słuchowe.
• Wciąż z zamkniętymi oczami wdycham poranne powietrze. Przyjmuję różne zapachy, które do mnie docierają.
• Następnie skupiam się na odczuciach wywołanych przez powietrze na mojej skórze i twarzy. Przyjmuję chłód, ciepło lub wilgoć, które te odczucia wywołują.
• Teraz otwieram oczy i przyjmuję kształty, kolory oraz ruchy, które widzę. Bez osądzania, bez analizowania z mojej strony.

Na koniec mogę poświęcić chwilę na dwa lub trzy głębokie oddechy przy oknie. Podczas wdechu pozwalam, by świeże powietrze mne napełniło.

Minuta wdzięczności: przywrócenie Boga do centrum mojego dnia

Siedzę wygodnie, w gotowości na spokojne rozpoczęcie dnia i na ten czas przebudzenia z Bogiem. 

Poświęcam chwilę, by znaleźć się w obecności Boga, wykonując znak krzyża lub zwracając się do Niego. Wiem, że On jest tu, ze mną, już od samego rana. Mogę już ofiarować Mu swój uśmiech.

Zaczynam od podziękowania Mu za ten nowy dzień. Uświadamiam sobie, że każdy nowy dzień jest darem, skarbem. Dziękuję Bogu za ten dzień, który mi daje, abym mógł kochać jeszcze trochę bardziej, zbliżyć się do Niego, nawiązać nowe znajomości, wzrastać…

Dziękuję Mu za minioną noc. Za odpoczynek, jaki mi przyniosła. Jeśli była trudna, powierzam Mu moje trudności, moje lęki i dziękuję Mu za ten dzień, który się zaczyna i który wszystko rozjaśnia nowym światłem.

Przeglądam w myślach to, co mnie dzisiaj czeka, i powierzam Bogu każde z moich zadań i spotkań. Proszę, aby pobłogosławił każde z nich. Z góry dziękuję Mu za łaski, które mi udzieli, nawet jeśli być może nie od razu je zauważę.

Na zakończenie mogę odmówić piękną poranną modlitwę dziękczynną.

Odkryj, jak medytować rano z Meditatio

Medytacja chrześcijańska to bardzo stara tradycja. Od wieków mnisi medytują już od rana, by wielbić Boga. Aplikacja Meditatio pozwala na ponowne odkrycie tych skarbów duchowości, ale w krótkiej formie dostosowanej do codziennego życia. Odkrywaj każdego ranka inną medytację dnia, aby mieć zdrowy umysł w zdrowym ciele!